我們看似堅不可摧的骨骼
其實每天都在默默進(jìn)行新陳代謝
當(dāng)骨骼流失速度悄悄超過重建速度時
骨質(zhì)疏松這位“靜默的竊賊”就盯上了我們
5種日常表現(xiàn)是骨骼脆化的明確信號
越早發(fā)現(xiàn)，越能有效干預(yù)
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一、莫名腰背痛
甚至身高“縮水”
表現(xiàn)
長期腰部或背部彌漫性、陣發(fā)性鈍痛，久坐、久站后加重，晨起脊柱僵硬，活動后緩解。若身高縮短超3厘米或出現(xiàn)駝背，極有可能是多個椎體已發(fā)生壓縮性骨折的結(jié)果。
原因
椎體骨量流失，承重能力下降，導(dǎo)致骨骼內(nèi)部出現(xiàn)微小的、難以在常規(guī)X光片上顯示的“微骨折”。
二、牙齒松動
牙槽骨不保
表現(xiàn)
牙齒松動、牙縫增大、牙齦萎縮、甚至原先合適的假牙也不再貼合。
原因
全身骨骼大量流失鈣質(zhì)和礦物質(zhì)導(dǎo)致牙槽骨脆弱，牙槽骨與脊柱、髖部骨密度呈正相關(guān)。
三、輕輕一摔就骨折
——“脆性骨折”
表現(xiàn)
從站立的高度或更低處摔倒導(dǎo)致手腕或髖部骨折、打個噴嚏或劇烈咳嗽感到肋骨劇痛（可能是骨折）、彎腰抱孩子或提重物感到腰背劇痛（可能是椎體壓縮性骨折）。最常見的部位是手腕、髖部和脊柱。
原因
這是骨質(zhì)疏松最嚴(yán)重、最直接的后果。醫(yī)學(xué)上稱之為“脆性骨折”。
四、肌肉酸痛、抽筋
渾身沒勁
表現(xiàn)
感覺以前輕而易舉的事情現(xiàn)在變得力不從心，比如：爬幾層樓需要中途休息、沒走多遠(yuǎn)就感到異常疲勞、手提重物變得困難。此外，夜間頻繁出現(xiàn)小腿抽筋。
原因
骨質(zhì)疏松往往伴隨著肌肉減少癥，即骨骼肌質(zhì)量、力量和功能的下降。
五、指甲變脆，容易斷裂
表現(xiàn)
指甲在平時不易斷裂的情況下，突然變得薄脆、容易劈裂、有縱行條紋。
原因
可能是身體鈣質(zhì)和構(gòu)成骨骼、指甲的基礎(chǔ)材料——膠原蛋白正在流失。
骨質(zhì)疏松是可防、可治的！
越早行動，效果越好
建議采取“營養(yǎng)+運動+生活干預(yù)”的綜合策略
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一
營養(yǎng)是基石：
為骨骼“補充原料”
01
鈣
食補：每天保證300-500毫升牛奶或酸奶、多吃鹵水豆腐（北豆腐）、石膏豆腐（南豆腐）、綠葉蔬菜（如西蘭花、羽衣甘藍(lán)）、芝麻醬、帶骨小魚和堅果。
補充劑：如果飲食無法滿足，可在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇鈣補充劑，如碳酸鈣或檸檬酸鈣。
02
維生素D
曬太陽：每天在陽光下暴露面部和手臂20-30分鐘（避開夏季正午的暴曬）。
食物和補充劑：富含脂肪的魚類（三文魚、金槍魚等）、蛋黃、肝臟含量較多。建議老年人在醫(yī)生指導(dǎo)下補充制劑。
03
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
它攝入不足會影響骨基質(zhì)的形成。確保每日從肉、蛋、奶、豆制品中攝取足量蛋白質(zhì)（1.0-1.2克/千克體重）。
二
運動是良藥：
為骨骼“施加壓力”
01
負(fù)重運動（目的：直接刺激骨生成）
快走：建議每周進(jìn)行4-5次，每次30-45分鐘，步伐應(yīng)較日常散步更快，感到微微氣喘為宜。
注意事項：已確診嚴(yán)重骨質(zhì)疏松或曾有骨折史的患者，應(yīng)避免高沖擊性運動，如跳躍、跑步、打球等，以免引發(fā)骨折。應(yīng)從快走開始，逐漸增加強度和時長。
02
抗阻力量訓(xùn)練（目的：增強肌力，保護(hù)骨骼）
下肢力量（防髖部骨折）：
坐姿抬腿：坐在椅子上，腰背挺直，緩慢伸直一側(cè)膝蓋，抬平小腿，保持3-5秒后緩慢放下。雙腿交替，每組10-15次，完成2-3組。
椅子起坐：坐在椅子邊緣，雙腳與肩同寬，身體稍前傾，用腿部力量站起，然后緩慢坐下?？刂葡侣溥^程。每組8-12次，完成2-3組。
小幅度的深蹲：扶住穩(wěn)固的椅背，雙腳與肩同寬，緩慢屈髖屈膝下蹲，如同要坐椅子，臀部下降15-30厘米即可（不超過膝蓋彎曲90度），然后站起。每組8-10次，完成2-3組。
臀橋：仰臥屈膝，雙腳平放，收縮臀部和腹部，將髖部抬離地面，使身體從肩膀到膝蓋成一條直線，保持?jǐn)?shù)秒后放下。鍛煉核心和臀部力量。
頻率與原則：抗阻訓(xùn)練每周進(jìn)行2-3次，組間休息充分。核心原則是循序漸進(jìn)，量力而行，避免憋氣。
03
平衡與柔韌性訓(xùn)練（目的：預(yù)防跌倒的“終極武器”）
單腿站立：每天練習(xí)，先扶住穩(wěn)固的墻面或椅背，嘗試抬起一條腿，保持20-30秒，然后換腿。逐漸嘗試松開手。
腳跟對腳尖直線行走：像走鋼絲一樣，前后腳沿直線行走，每天練習(xí)幾分鐘。
太極拳：大量研究證實，太極拳這種包含重心轉(zhuǎn)移、緩慢流暢的動作練習(xí)，能極好地改善身體平衡、協(xié)調(diào)性和本體感覺，是預(yù)防跌倒的首選運動。
三
改變不良生活習(xí)慣
戒煙
吸煙會嚴(yán)重影響骨峰值的達(dá)成并加速骨流失。
限酒
過量酒精會破壞骨骼代謝，增加跌倒風(fēng)險。
避免過量飲用咖啡和碳酸飲料
它們可能影響鈣的吸收或?qū)е骡}質(zhì)流失。
預(yù)防跌倒
居家環(huán)境確保光線充足，移除地面障礙物，浴室安裝扶手、使用防滑墊。
編輯：簡玉琴
責(zé)編：鄧睿
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